“ 몸이 예전 같지 않네..”

갱년기는 누구에게나 찾아 옵니다. 무조건 치료를 받으면 별일 없이 지나가는 것도 아니구요. 혼자서 해결하기 어렵기도 합니다. 나의 배우자에게 먼저 찾아 올 수도 있구요. 뭐든 알면 대처 할 수 있습니다. 갱년기를 극복하기 위한 스마트한 방법에 대해 이야기 해보고자 합니다.
갱년기 성장호르몬의 감소가 원인
갱년기는 노화 증상중에 하나입니다. 갱년기가 오는 것은 성장호르몬과 직결이 되어 있는데요.
여성 같은 경우에는 60~70대에 멜라토닌 호르몬이 20%까지 급격하게 감소하게 되면서 우리몸의 호르몬의 균형이 깨지게 됩니다.
이 호르몬은 숙면을 하게 해주는 호르몬이기도 한데요. 10살때까지 피크점을 찍고 15세 35세까지 비교적 평균치를 유지하게 되고, 40대가 지나가게 되면서 점차 줄어 들게 되는 것입니다. 남자분들도 호르몬(테스토스테론)의 변화로 인해 갱년기가 찾아오는 것은 마찬 가지 인데요.
나이가 들수록 성욕이 떨어지는 것은 호르몬의 감소가 크다고 보시면 됩니다.
갱년기 대표 증상
호르몬이 줄어 들게되면 당연히 잠을 제대로 자지 못하게 되며, 생활 패턴도 자연스럽게 불균형해 지게되고 우울감도 들게 되며, 무기력하게 되기도 합니다. 갑자기 화를 내기도 했다가, 몸에 불같이 열이 올라오기도 하구요.
갱년기 극복 비법

호르몬 분비는 약품이나 주사를 통해 추가적으로 공급해 줄 수도 있지만 외부의 도움없이 내몸에서 스스로 분비되게 하는 것이 가장 좋은 방법입니다.
시중에 나와 있는 갱년기 영양제는 효과가 있을지도 모르지만 약에만 의존하게 만들고 만약 눈에 띄는 효과가 없으면 오히려 심리적으로 더욱 위축되고 아무 방법이 없는 것처럼 느껴질 수 있습니다.
빨리 적용해 볼 수 있는 방법으로 식습관 개선을 통해 그것을 기대해 볼 수 있는데요.
육류를 적당히 줄이고, 생선위주의 식단, 두부같은 단백질 섭취도 도움이 됩니다.
내가 먹던 인스턴트를 모두 끊어 보시고. 건강식 위주로 바꿔보세요. 일단 해보시기 바랍니다.
그 다음으로 병행 하면 좋은 것이 운동입니다. 위의 식단 조절 또는 운동이 식상한 방법일 수 있으나 이 식상한 방법이 얼마나 꾸준하기 지키기 어려운 것인지도 다들 아실꺼에요.
유산소 운동과 근력운동이 복합된 운동을 해주는 것이 좋습니다. 특히 짧더라도 고강도로 수행 해주시면 우리몸의 많은 종류의 호르몬이 분비되는데 굉장히 도움이 됩니다.
갱년기에 도움이 되는 고강도 운동
인터벌 걷기
하루 30분동안 빠르게 걷기 및 천천히 걷기를 반복하시면 되는데요.
스스로의 체력에 맞게 10초빠르게 걷기, 10초 느리게 걷기 처럼 규칙을 정해서 30분을 채워보시기 바랍니다.
특히 걷기를 할 때 물병을 양손에 들고 걷기를 하면 근력운동에도 도움이 됩니다.
덤벨운동
적은 무게도 괜찮으니 덤벨을 이용해서 스트레칭을 해보시기 바랍니다.
한손에 덤벨을 들고 반대편 옆구리를 늘려주는 것이 좋습니다.
이것을 반복할 때 복근에 힘을 주시면 근육에 힘이 들어가시는 것을 느끼실 수 있습니다.
양손에 덤벨을 들고 상체를 숙였다 폈다 동작 또한 허벅지 운동에 아주 좋은 방법인데요. 일명 데드리프트라고 불리우는 이 운동은 젊은층에서도 인기가 있는 운동입니다.
1. 덤벨을 잡은 손을 허벅지 앞에 위치 시키고
2. 허리와 등을 곧게 편상태로 몸을 굽혀줍니다. 이 때 양발은 어깨 넓이 정도 벌려주면 좋습니다.
3. 팔을 구부리지 않고 일자로 편 상태로 천천히 내려 갔다가. 다시 일어나는 동작을 반복해 주면 좋습니다. 내려 갈 때 무릎은 너무 굽혀지지 않도록 적당히 리듬만 맞춰 주시면 됩니다.
운동을 얼만큼을 하고 얼마나 무겁게 하라고 하는 것 보다는 하루 몇 분 몇번을 할지는 나의 체력에 맞추어 목표를 정한 후 그것을 달성해 나가는 것이 중요하다고 생각해요.
갱년기 최대의 적 알코올 섭취 일단 끊어 보자
혹시 술자리 자주 하시나요? 그렇다면 운동을 안하더라도 알코올 섭취를 줄이시는게 시급 합니다.
알코올은 테스토스테론과 같은 호르몬 분비를 저해하는 역할을 합니다. 가뜩이나 배도 나오고 갱년기로 우울한데 거기에 더 힘을 실어줄 필요는 없는 것이죠.
식사를 할 때 해산물이 좋으며, 특히 굴 같은 것은 남성호르몬에 많은 도움을 주며, 콩,깨와 같은 것도 평소에 같이 섭취하는 것이 좋습니다.
홍삼은 연구를 통해 혈중 호르몬 수치가 증가 되는 것을 확인하였으며, 연어, 고등어, 참치 등에서 비타민D를 섭취해도 테스토스테론 수치 증가에 도움이 된다고 합니다.


갱년기는 언제 끝나나요?
그런말이 있습니다. “갱년기의 시작은 알아도 끝은 모른다.” 호르몬의 변화가 일어나는 것은 노화로 인한 자연스러운 현상이기 때문에 막을 수는 없습니다.
다만 변화가 일어 났을 때 최대한 삶의 질이 떨어 지지 않도록 식습관 개선, 운동을 하는 것이죠 결국 갱년기라는 것이 내가 일상생활에 만족할 정도의 수준이 되면 끝나는 것이고 그것을 유지하고 극복하는 것이 목표라고 할 수 있겠습니다.