남성 갱년기, 짜증과 무기력으로 지치셨나요? 극복 방법 알려드립니다!




남성 갱년기는 여성 폐경과 유사하게 남성 호르몬인 테스토스테론 수치가 감소하면서 일어나는 자연스러운 생리적 변화입니다. 일반적으로 40대 후반부터 시작되며, 개인마다 다양한 증상이 나타납니다.




남성 갱년기란 무엇일까요?



  • 남성 호르몬 테스토스테론 감소로 인한 자연스러운 생리적 변화
  • 일반적으로 40~50대에 시작하며, 개인마다 다양한 증상 나타남



테스토스테론 감소가 주는 직접적인 영향



테스토스테론은 남성의 성기능, 근육량, 체지방 분포, 골밀도, 에너지 수준, 기분 등 다양한 기능에 영향을 미칩니다. 테스토스테론 감소는 다음과 같은 증상을 유발할 수 있습니다.



  • 신체적 증상

성욕 감퇴, 발기 부전

근력 감소, 피로

체중 증가, 특히 복부 지방 증가

골밀도 감소, 골다공증 위험 증가

불면증

발한 증상



  • 정신적 증상

우울감, 불안감

집중력 저하, 기억력 저하

자존감 저하, 의욕 저하

인지 기능 저하



  • 기타 증상: 피로감, 식욕 감퇴, 빈뇨, 변비, 두통, 근육통, 관절통





남성 갱년기 증상은 다 똑같이 나타나나요?



남성 갱년기의 증상과 심각도는 개인마다 다릅니다. 일부 남성들은 거의 증상을 경험하지 못하는 반면, 다른 남성들은 심각한 증상으로 어려움을 겪기도 합니다. 또한, 모든 남성이 위에 언급된 모든 증상을 경험하는 것은 아닙니다.


정확한 진단 및 치료 필수

남성 갱년기 증상이 의심된다면 정확한 진단을 위해 병원을 방문하는 것이 중요합니다. 의사는 혈액 검사, 신체 검사 등을 통해 테스토스테론 수치를 측정하고 다른 질환을 배제할 것입니다.




남성 갱년기 또다른 원인은?



  • 스트레스: 만성 스트레스는 테스토스테론 감소를 더욱 악화시키고 짜증, 무기력 증상을 심화
  • 생활 습관: 규칙 없는 생활, 영양 불균형, 운동 부족, 음주, 흡연 등은 테스토스테론 감소와 짜증, 무기력 증상에 영향
  • 기저 질환: 당뇨병, 고혈압, 심혈관 질환, 우울증 등 기저 질환이 짜증, 무기력 증상을 악화시킬 수 있음




남성 갱년기 극복 방법



  • 생활 습관 개선

규칙적인 운동: 주 3~5회, 30분 이상 유산소 운동 및 근력 운동 권장 (전문가 추천 운동 프로그램 활용) – 전문가 추천 운동



프로그램

한국체육관리원

대한체육회

대한비만학회

충분한 수면: 매일 7~8시간 수면, 수면 환경 개선 및 숙면을 위한 노력 필요



숙면을 위한 방법


규칙적인 수면 패턴 유지

잠자리 전 전자기기 사용 자제

편안한 수면 환경 조성

카페인, 알코올 섭취 제한

이완 운동 및 명상 실천



건강한 식습관


채소, 과일, 통곡물, 단백질 등 영양소 균형 잡힌 식단, 전문가의 식단 상담 고려


전문가의 식단 상담


대한영양학회

스트레스 관리: 명상, 요가, 심호흡 등 스트레스 해소 방법 실천, 전문가의 스트레스 관리 프로그램 참여

전문가의 스트레스 관리 프로그램

대한정신건강의학회




남성 갱년기 호르몬 치료와 장단점



테스토스테론 보충요법은 남성 갱년기 증상을 완화하고 삶의 질을 향상시키는 효과적인 치료 방법이지만, 장점과 단점 모두 존재하며, 개인마다 적합 여부가 다를 수 있습니다.



남성 갱년기 호르몬 치료의 장점

  • 골밀도 증가: 테스토스테론은 골밀도를 유지하고 골다공증을 예방하는 데 도움을 줍니다.
  • 인지 기능 향상: 연구에 따르면 테스토스테론 보충은 기억력, 집중력, 사고력 등 인지 기능을 향상시킬 수 있습니다.
  • 에너지 증진: 테스토스테론은 피로감을 줄이고 에너지 수준을 높여 활력을 되찾도록 도와줍니다.
  • 근육량 증가: 테스토스테론은 근육 성장을 촉진하고 근육량 감소를 예방하는 데 도움을 줍니다.
  • 체지방 감소: 테스토스테론은 체지방, 특히 복부 지방을 감소시키는 데 도움을 줄 수 있습니다.
  • 기분 개선: 테스토스테론은 우울감, 불안감을 줄이고 기분을 개선하는 데 도움을 줄 수 있습니다.




남성 갱년기 호르몬 치료의 단점


  • 부작용: 테스토스테론 보충요법은 다양한 부작용을 유발할 수 있습니다.
  • 피부 문제: 여드름, 붉은 반점, 기름진 피부 등
  • 유방 변화: 유방 조직 증가, 통증, 민감도 증가 등
  • 침강성 전립선 비대: 전립선암 발병 위험 증가 가능성
  • 적혈구 증가: 혈전 형성 위험 증가 가능성
  • 수면 무호흡 악화: 수면 무호흡 증상이 있는 경우 악화 가능성
  • 공격성 증가: 공격성이나 분노 증가 가능성
  • 비용: 테스토스테론 보충요법은 비용이 많이 들 수 있으며, 모든 건강 보험에서 다루지 않습니다.
  • 장기적인 영향에 대한 불확실성: 테스토스테론 보충요법의 장기적인 영향에 대한 연구는 아직 부족합니다.
  • 모든 남성에게 적합하지 않음: 일부 남성, 특히 전립선암 환자나 심혈관 질환이 있는 남성에게는 적합하지 않을 수 있습니다.




남성 갱년기 극복



남성 갱년기 극복을 위한 영양성분 추천



1. 비타민 D

  • 테스토스테론 수치를 높이는 데 도움이 될 수 있습니다.
  • 햇빛 노출 부족 시 특히 효과적입니다.
  • 권장 섭취량: 하루 1,000~4,000 IU

2. 마그네슘

  • 테스토스테론 생성을 촉진하는 데 도움이 될 수 있습니다.
  • 근육 기능 개선에도 도움이 됩니다.
  • 권장 섭취량: 하루 400~420 mg

3. 아연

  • 테스토스테론 수치를 높이는 데 도움이 될 수 있습니다.
  • 면역력 강화에도 도움이 됩니다.
  • 권장 섭취량: 하루 15 mg

4. 오메가-3 지방산

  • 심혈관 건강 개선에 도움이 될 수 있습니다.
  • 우울감, 불안감 완화에도 도움이 될 수 있습니다.
  • 권장 섭취량: 하루 1,000~2,000 mg

5. 아쉬와간다

  • 스트레스 감소에 도움이 될 수 있습니다.
  • 인지 기능 향상에도 도움이 될 수 있습니다.
  • 권장 섭취량: 하루 300~500 mg

6. DHEA

  • 테스토스테론 전구체이며, 테스토스테론 수치를 높이는 데 도움이 될 수 있습니다.
  • 근육량 증가에도 도움이 될 수 있습니다.
  • 주의: 복용 전 반드시 의사와 상담해야 합니다. 부작용이 발생할 수 있습니다.



주의사항

  • 영양제는 만능약이 아닙니다.
  • 남성 갱년기 증상 완화에는 생활 습관 개선, 호르몬 치료, 상담 치료 등 다양한 치료 방법이 필요할 수 있습니다.
  • 정확한 진단 및 치료를 위해서는 의료기관 방문이 필수입니다.