수면장애를 가진 아이를 둔 부모에게는 매우 힘든 시간이 될 수 있습니다. 아이를 안정 시키고 잠자리에 들게 하는 데 어려움을 겪으면 부모와 아이 모두 지치고 본의 아니게 아이에게 화를 낼 수도 있죠. 하지만 이런 전쟁 같은 시간을 평화로운 잠자리로 바꿀 수 있는 강력한 해결책이 있는데 바로 편안한 잠자리를 위한 취침 루틴입니다. 불안한 자녀를 위해 차분한 취침 루틴을 세우는 것의 장점을 살펴보고, 놀라운 효과를 발휘하는 취침 루틴을 만들기 위한 단계를 알아보아요.
“어릴적 취침 습관이 평생 건강을 좌우 할 수도 있다.”

1. 수면장애 취침루틴의 장점 이해하기
취침 루틴은 아이의 신체에 긴장을 풀 시간이라는 신호를 보내는 일련의 신호와 같습니다. 일련의 진정 활동을 지속적으로 수행하면 자녀가 하루의 바쁜 일상에서 벗어나 편안한 이완 상태로 전환하여 편안한 수면을 취할 수 있도록 도울 수 있습니다. 취침 루틴은 숙면을 촉진하는 것 외에도 부모와 자녀 사이에 특별한 유대감을 형성하는 시간을 만들 수 있습니다.
2. 취침루틴을 만들기 위한 단계별 가이드
1) 일관된 취침 시간 설정
요즘 바쁜 하루를 보내고 저녁시간에는 부모나 자녀나 모두 쉬는 시간의 개념으로 취침 시간 개념 없이 TV를 시청한다거나, 야식을 먹는다거나 부모가 할 일이 끝나면 아이가 잘 자기만을 바라는 경우가 있는데요.
성공적인 취침 루틴의 초석 중 하나는 일관된 수면 스케줄입니다. 자녀의 자연스러운 수면 리듬에 맞춰 규칙적인 취침 시간을 정하는 것을 목표로 하세요. 규칙적인 취침 시간은 아이의 생체 시계를 조절하는 데 도움이 되어 쉽게 잠들고 상쾌하게 깨어날 수 있도록 도와줍니다.
2) 일과를 일찍 시작하세요
지정된 취침 시간 약 30~60분 전에 루틴을 시작하세요. 낮에서 수면 모드로의 점진적인 전환은 아이의 신체에 긴장을 풀 시간이라는 신호를 보내는 데 도움이 됩니다.
3) 불안도를 줄여주는 활동
아이가 편안하게 빠져들 수 있는 책 읽어주기: 편안한 주제로 잠자리에서 책을 함께 읽으며 아이의 상상력을 자극하고 긴장을 풀어주세요. 차분한 주제의 책을 선택해 숙면을 취할 수 있는 분위기를 조성하세요.
부드러운 스트레칭 또는 요가: 간단한 스트레칭이나 요가 자세를 통해 긴장을 풀고 자녀의 신체적, 정신적 긴장을 풀어주세요.
부드러운 음악 또는 자장가: 부드러운 음악이나 자장가를 들려주어 아이를 평온한 상태로 만들어 평화로운 분위기를 조성하세요.
만약 아이가 너무 거부할 경우 억지로 진행 할 필요는 없답니다.
4) 핸드폰 및 테블릿 사용 시간 제한
모바일 기기의 화면는 수면 호르몬인 멜라토닌의 생성을 억제하는 청색광을 방출합니다. 자녀의 수면 주기를 방해하지 않도록 취침 최소 1시간 전에는 화면 노출을 제한하세요.
5) 정해진 시간의 목욕
따뜻한 목욕이나 샤워는 아이의 몸을 진정시키는 효과가 있습니다. 체온의 변화는 신체에 긴장을 풀 시간이라는 신호를 보낼 수 있습니다.
그냥 목욕을 하는 것 보다, 아이가 목욕 후 부모와 책을 보거나 좋아하는 음악을 듣게 될 것이라는 것을 알려주면 좀 더 자연스러운 잠자리 과정으로 넘어 갈 수 있습니다.
6) 조명을 아늑하게 하기
저녁에 조명을 어둡게 하면 신체가 멜라토닌을 생성하여 수면에 도움이 됩니다. 일과 중에는 조명을 어둡게 하여 자녀의 신체가 휴식을 준비할 수 있도록 도와주세요.
어릴적 이불 안에 숨으면 괜시리 마음이 편안해지고 아늑한 느낌을 받은 것과 비슷한 방법이죠.
7) 조용한 시간
그림 그리기, 색칠하기, 하루의 이야기 나누기 등 조용하고 차분한 활동에 참여하세요. 이 조용한 시간은 자녀가 긴장을 풀고 편안한 상태로 전환할 수 있는 기회입니다.
하루를 정리하는 시간이란 부모에게도 중요하지만 아이도 잊을 수 없는 이벤트가 있을 수도 있고
그 시간을 통해 부모와 유대감이 한층 올라가게 됩니다.
8) 아늑한 수면 환경 조성
자녀의 수면 환경이 편안하고 안락한지 확인하세요. 편안한 침구, 적절한 실내 온도, 좋아하는 인형과 같은 특별한 편안함을 주는 물건 등을 준비해주시면 아이는 잠자리가 익숙해지고 좋아하게 될 가능성이 높아요.
9) 부모 행동의 일관성
취침 루틴의 효과를 높이려면 일관성이 중요합니다. 주말에도 가능한 한 일관된 루틴을 유지하세요. 자녀가 성장함에 따라 연령에 맞는 활동과 조정을 통해 루틴을 조정하세요.
3. 취침루틴 문제 해결하기
취침 루틴을 적용할 때 당연히 아이의 저항이나 많은 어려움이 있을 것을 예상 하셔야 합니다. 하지만 우리는 부모 잖아요. 인내심을 갖고 끈기 있게 노력하세요. 자녀가 거부한다면 왜 이렇게 루틴을 지켜야 하는지 좋은점을 설명하고 수면 개선에 대해 자녀 스스로 참여할 수 있도록 도와줘야 합니다.
4. 결론
불안도가 높은 자녀를 진정시키는 취침 루틴을 정착시키면 아이와의 전쟁에서 기다려지는 시간으로 또 자연스러운 수면시간으로 바뀔 수 있습니다. 아이마다 성격과 성향이 모두 다릅니다. 누가 정답을 말해줄 수는 어렵지만 수면루틴을 부모님께서 최대한 우리아이 성향에 맞게 가이드 해주신다면 분명 개선의 효과를 느끼게 되실꺼에요. 모두 힘내시기 바랍니다.